Los hidratos de carbono

Hidratos de carbono con almidón son importantes para la producción de glucógeno, una molécula que se utiliza como fuente de energía para los músculos. Durante el ejercicio, las reservas de glucógeno se agotan. Una vez que se agota el glucógeno, la fatiga con el fin de mantener las reservas de glucógeno altas, elegir alimentos ricos en hidratos de carbono, tales como pasta, arroz y pan. La fibra en los granos enteros se ralentiza la absorción de hidratos de carbono, por lo que es una mejor fuente de energía que los granos refinados. Otros alimentos ricos en almidón son los frijoles, las papas, el maíz y las zanahorias. Los plátanos son ricos en almidón y potasio son merienda popular y llena de energía cuando el glucógeno comienza a caer durante la competición.

Proteínas 

El cuerpo utiliza proteínas como fuente de energía secundaria y un bloque en el crecimiento muscular. Los atletas necesitan más proteína que la media. De acuerdo a la nutrición investigador Dr. Peter W. , Requerimientos diarios de proteína de limón para los atletas de resistencia es de aproximadamente 0,54 a 0,64 g por kilo de peso corporal. Los atletas que requieren de fuerza del tren desde 0,064 hasta 0,82 g de proteína por libra. Los alimentos ricos en proteínas son la carne, pescado, huevos y productos lácteos. Fuentes vegetales incluyen nueces, frijoles, soya y granos.

Hidratación

La deshidratación es una de las razones más comunes para una caída de energía durante la competición atlética. Muchos atletas esperan a que tengan sed antes de rehidratación. Esto es un error, ya que puede deshidratarse mucho antes de sentir sed fija en Marcos A. Según podólogos Caselli y Juan Brummer, los atletas pueden perder más de 1,5 litros de agua antes de tener sed. Para mantenerse hidratado, beber 16 a 20 onzas de líquido aproximadamente dos horas antes del evento, con otro 8 oz tomado 10 ó 20 minutos antes del evento. Para mantener la hidratación, consumir líquidos cada 15 o 20 minutos durante los períodos de ejercicio intenso. Agua o bebidas deportivas con electrolitos añadidos son los preferidos para la actividad deportiva.

Pregame Meal

La comida previa al partido se debe consumir 3 a 4 horas antes de la carrera para dar tiempo a la digestión. Una porción de pasta con salsa de tomate o una pequeña porción de carne magra con arroz o patatas mantendrá los niveles de energía de alta con la adición de las reservas de glucógeno en el cuerpo. Si la competición es por la mañana, comer avena, bagels, o un cereal bajo en azúcar con leche descremada. Evite los alimentos con alto contenido de grasa de la comida previa al partido, porque las grasas son lentos de digerir.

Conceptos erróneos

Algunos atletas creen que el consumo de alimentos ricos en azúcar antes de un evento deportivo aumentará sus niveles de energía durante la competición. En verdad, estos alimentos pueden causar que los niveles de azúcar en sangre a fluctuar rápidamente, reduciendo la energía y obstaculizan el rendimiento deportivo. Evite las bebidas gaseosas, galletas, dulces y otros alimentos con alto contenido de azúcar refinada en las horas antes del evento.